Dormir: La mayoría de la gente no obtiene suficiente sueño profundo y reparador. Este es un problema para el trabajador de oficina sedentario que quiere estar más alerta, es una crisis para el atleta bien afinado con la esperanza de sobresalir en la competencia. Atletas en activo debe conseguir por lo menos ocho horas de sueño ininterrumpido por noche.
Estiramiento: El estiramiento antes y después de los entrenamientos evita las lesiones, pero es más beneficioso cuando los músculos están calientes después de un programa de ejercicio intenso. El estiramiento alarga las fibras musculares, fortalecerlas y hacerlas más susceptibles a la flexión y la contracción súbita de las sobrecargas de energía en los principales deportes. También mejora la circulación y la función del sistema linfático.
Inactividad: El descanso y la inactividad - simplemente abstenerse de entrenamiento deportivo y dejar que su cuerpo esté inactivo - es esencial para la recuperación efectiva, la prevención de todo daño. Muchos atletas se lesionan en el entrenamiento, ya que un exceso de tren y no prestar atención a las señales de sus cuerpos envían: dolor en los músculos, cansancio, opresión, o dolor en las articulaciones, entre otros.
Trabajo muscular profunda: Muchos programas de ejercicio cuentan con semanas de recuperación después de tres o cuatro semanas de la fuerza rigurosa y entrenamiento cardiovascular. Estas semanas de recuperación no están ociosos, ya que incluyen sesiones de entrenamiento que se dedican a los sistemas aeróbico y anaeróbico del cuerpo sin presionar los músculos hacia la lesión. La actividad deportiva más ligero que también acelera la eliminación del ácido láctico a partir de los tejidos debido a aumentar el flujo sanguíneo. Disciplinas de recuperación muy eficaces incluyen el trabajo principal, el yoga y estiramiento profundo.
La recuperación es el momento en que el cuerpo se adapta a la eustress de entrenamiento físico mediante el desarrollo de nueva masa muscular y el restablecimiento de los niveles corporales de glucógeno. El período inmediatamente después de una intensa sesión de ejercicios es muy importante para el entrenamiento atlético. Durante este tiempo, el cuerpo es especialmente drenado y vulnerable al daño y agotamiento.
Dieta y recuperación
La dieta de recuperación debe ser rica en dos macronutrientes: proteínas magras y carbohidratos complejos. Para las comidas inmediatamente después de una sesión de ejercicios, consumir carbohidratos y proteínas en conjunto, como los hidratos de carbono aumentan la absorción de proteínas. Estas sugerencias dietéticas reflejan la necesidad de combinar los alimentos para la recuperación:
Chocolate con leche: Un litro de leche con chocolate baja en grasa tiene alrededor de 300 calorías, 50 gramos de hidratos de carbono, y 16-20 gramos de proteína, por lo que es un comienzo perfecto para la comida post-entrenamiento.
La carne magra y el arroz integral: pollo o carne, además de arroz proporciona una inyección de proteínas, junto con la fibra y carbohidratos complejos. Además, la combinación de proteína / arroz aumenta la sensación de estar lleno, así que usted come sólo lo que tu cuerpo necesita para recuperarse y no consumir calorías en exceso.
Peces: salmón, atún, tilapia y otros pescados blancos son todos fabulosos bajos en grasa, las opciones de alto valor proteico. Añadir una patata dulce o alto contenido de carbohidratos de vegetales al vapor como el brócoli o la coliflor y obtendrá un montón de Omega 3 ácidos grasos, hidratos de carbono complejos y fibra para reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos, mientras se detiene la inflamación.
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