miércoles, 7 de marzo de 2012

Nutrición y Resistencia

Nutrición y Resistencia
Muchos atletas se basan en la resistencia para tener éxito en sus esfuerzos atléticos. La resistencia es simplemente la capacidad de mantener un nivel constante de esfuerzo durante un largo período de tiempo. Hay cuatro tipos de resistencia: aeróbico, anaeróbico de velocidad, y fuerza. Todos ellos implican la producción de ATP como combustible a partir de la glucosa en la sangre y el glucógeno almacenado en los músculos. Pero cada uno tiene un mecanismo diferente y plantea exigencias diferentes en el cuerpo.



El ejercicio de resistencia aeróbica se realiza a un nivel en el cual el cuerpo se apoya sobre el consumo de combustible y el oxígeno, creando muy pocos residuos. El trabajo aeróbico ya sigue, más que se basa exclusivamente en los sistemas aeróbico y anaeróbico menos en el de la energía. Resistencia aeróbica se construye utilizando ejercicios de larga duración a distancia, como correr y montar en bicicleta, lo que mejora la absorción del cuerpo máximo de oxígeno, conocido como VO2máx, y entrenamiento a intervalos, lo que optimiza la capacidad del corazón para bombear sangre.

Trabajo La resistencia anaeróbica se produce cuando el cuerpo está trabajando a una intensidad lo suficientemente alta que los sistemas debe utilizar el combustible almacenado en los músculos como glucógeno, por lo que alcanzar el umbral anaeróbico o de lactato. Esto resulta rápidamente en deuda de oxígeno y la acumulación de ácido láctico, que conduce a la fatiga muscular y el fracaso final. Los atletas que necesitan para construir su resistencia anaeróbica lo hará normalmente con intervalos de alta intensidad de la resistencia basada en la formación, junto con períodos de recuperación cortos.
Resistencia a la velocidad refleja básicamente la capacidad de los músculos que se contraigan con mayor rapidez, como en las carreras de 800 metros y otros sprints largos. Resistencia a la velocidad es muy anaeróbico, teniendo en cuenta que la formación para aumentar la velocidad de contracción implica la repetición pesados ​​a alta intensidad, por lo general varios intervalos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y superior.

Resistencia a la fuerza se trata de desarrollar la capacidad de sostener la fuerza de contracción de los músculos a través del tiempo. Esto es vital para todos los atletas, ya que incluso los maratonistas y corredores de ultra-distancia tienen una necesidad periódica de "oleadas" de la energía durante las carreras. Resistencia a la fuerza se desarrolla a través de disciplinas como el entrenamiento con pesas y entrenamiento en circuito. Resistencia a la fuerza es relevante para todos los deportes, como se centra en la capacidad de repetir las contracciones musculares potentes para el mayor tiempo posible antes del fallo.

Una dieta para la resistencia debe centrarse en hidratos de carbono complejos, fuente de su cuerpo principal combustible. Lo ideal sería que, al menos el 50% de la dieta de un atleta de resistencia debe consistir complejos, de digestión lenta hidratos de carbono, como arroz integral, cereales integrales, avena, verduras y legumbres. Una dieta equilibrada la resistencia también debe incluir suficiente proteína magra para reparar los músculos dañados por las carreras largas o entrenamientos en bicicleta, junto con las grasas saludables necesarias para la salud cardiovascular y la inflamación de la prevención, dando lugar a una recuperación más rápida.

Recomendado alimentos de resistencia:

Chia semillas - Este es quizás el último en comidas en marcha. Las semillas de Chia contienen altos niveles de antioxidantes, una gran cantidad de proteínas y fibra dietética y minerales, incluyendo calcio, magnesio y zinc. También son libres de gluten.

Vegetales de hojas verdes - vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y el bok choy son, quizás, los alimentos más saludables disponibles en términos de nutrientes por caloría. Ellos están llenos de antioxidantes, fibra, fitonutrientes importantes, agentes anti-cáncer, y vitaminas como la A y C.

Quinua - La quinua es un grano de América del Sur que es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Denso en fibra y proteínas y rica en manganeso, magnesio, hierro, zinc, potasio y calcio, la quinua es un alimento energético ideal.

Plátanos Los plátanos son portátiles hidratos de carbono complejos y electrolitos. Estas frutas son ideales para los atletas de resistencia, ya que son fáciles de digerir, contienen una gran cantidad de potasio (que se pierde a través de la transpiración), y dar un impulso rápido de energía de los carbohidratos. 

EL DR. ANDREW MYERS

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