R: Para las actividades aeróbicas debería esforzarse entre un 60% y 85% de la frecuencia máxima. Para eso comience a realizar una actividad en la cual se sienta cómodo y lentamente vaya aumentando el nivel de dificultad.
Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el actividad física, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). El número resultante es la frecuencia cardiaca ideal para tener de parámetro si quiere trabajar a baja intensidad.
En cuanto a la sesión de pesas, utilizar cargas que le permitan terminar sus 3 series de 12 a 15 repeticiones. Si no logra terminar la primera serie por ejemplo de 15 repeticiones que usted se propuso, eso quiere decir que el peso es muy alto. Recuerde que los procesos de adaptación del cuerpo son graduales. ¿Qué precauciones debo tomar para no lesionarme?
- Comenzar con un calentamiento suave para disminuir la viscosidad intramuscular.
- Ir aumentando gradualmente la exigencia del ejercicio. No realizar trabajo de mucha carga sin un calentamiento previo.
- En caso de ser primerizo en un gimnasio siempre pida su evaluación y rutina del profesor encargado.
- Lleve siempre a mano un envase con agua para atenuar la fatiga y la perdida de electrilitos, de preferencia consuma bebidas isotónicas, que están específicamente desarrolladas para ese fín.
- En la sala de pesas utilice primero las máquinas de peso variable, no utilice pesos libres sin lasupervisión de un profesor.
- Estirar los músculos trabajados después de cada sesión de entrenamiento.
En cuanto a las rutinas, siempre debemos estar asesorados por un especialista el cual nos planificara y supervisara el entrenamiento.
Muy bueno, gracias
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